Вы замечали, что практически всегда ваше самочувствие и работоспособность зависят от ежедневного рациона? Сравните, как работается после порции овсянки с фруктами, а как после огромной тарелки макарон с мясом. При неправильном питании очень часто ощущается сонливость и разбитость по утрам, так, что даже чашка кофе уже не бодрит, а наоборот, усугубляет неприятное состояние.

Упадок сил, постоянная усталость и желание спать – привычные явления весной, и связаны они обычно с гиповитаминозом. Поэтому весной и назревает острая необходимость в корректировке рациона питания. Ведь  составив правильный рацион, можно быстро поднять жизненный тонус, работоспособность и стать более активным. Главное – выбирать действительно полезные продукты, которые не только сделают наше ежедневное питание разнообразнее, полезнее и легче, но и помогут изменить нашу жизнь к лучшему. 

Итак, обратим внимание на то, чем мы питаемся, и определим в своем рационе продукты, дающие энергию и отнимающие ее. Соответственно, первые мы оставляем в меню (+добавляем новые с такими же качествами), вторые исключаем либо максимально ограничиваем.

Продукты – «похитители» энергии

Фастфуд, копчености, еда с большим количеством ненатуральных компонентов. Такая еда, конечно, дает, заряд энергии, но ненадолго. Ведь в таких продуктах почти нет полезных веществ, а химические соединения и добавки отравляют наш организм. Чтобы вывести яды и токсины организму требуются дополнительные силы. Отсюда снижение иммунитета и хроническая усталость.  Кстати, именно к этой категории относятся всякого рода «энергетики»: напитки в банках, энергетические батончики.

Сладости и сладкие напитки. Не стоит злоупотреблять продуктами, содержащими рафинированный белый сахар, сладкой выпечкой с жирными кремами и даже шоколадом. Эти продукты являются источником «быстрых» углеводов. Чувство насыщения в этом случае наступает практически сразу же, но ненадолго, сахар моментально попадает в кровь, и ненужные калории начинают откладываться в виде жира.

Алкоголь. Спиртные напитки способствуют выбросу адреналина, соответственно, все процессы в организме ускоряются и работоспособность временно повышается. Поэтому одноразовый прием спиртного не приносит особого вреда, но если употреблять его часто, адреналин будет выделяться постоянно, что может привести к постоянной усталости и нетрудоспособности. 

«Мертвая пища». Согласно Аюрведе это несвежая, сильно термически обработанная еда: консервация, замороженные продукты, продукты, упакованные в вакуум, продукты с химическими добавками. Такая пища трудно переваривается, поэтому забивает каналы организма и ведет к усталости.

Кофе. Чашка кофе утром может давать ложное ощущение прилива бодрости, однако стоит помнить, что кофеин истощает печень, являясь причиной накопления токсинов и, как следствие, – усталости.  

Мясные продукты. В данном случае вопрос спорный. С одной стороны, считается, что продукты, связанные с убийством животного,  отнимают у нас энергию. Кроме того, мясо и субпродукты – пища трудно перевариваемая. Но с другой — животные белки в небольшом количестве составляют важный баланс с углеводами и помогают нам чувствовать себя здоровыми, сытыми и бодрыми.

Источники энергии

Углеводы. Самые важные из питательных веществ, дающих энергию. Это компонент, благодаря которому наша энергия повышается больше чем вдвое. Для нормального функционирования организма важно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Поэтому стоит отдавать предпочтение углеводистой пище с низким гликемическим индексом: хлеб из цельного зерна или ржаной, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д. Необходимо также разнообразить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой, которая помогает очистить организм, тем самым создавая дополнительный источник энергии: каши, сырые овощи и фрукты. В качестве полезных источников углеводов можно использовать мед и сухофрукты.

Жиры. Для прекрасного самочувствия и бодрости необходимо выбирать ненасыщенные жиры и продукты, богатые омега-6 и омега-3 жирными кислотами. Отличными источниками энергии будут орехи, семечки, проросшие зерна пшеницы, растительные масла (подсолнечное, льняное, кунжутное и другие), а также небольшое количество морепродуктов и жирной морской рыбы.

Белки. Белок – в первую очередь строительный материал для организма. Однако избыток белковой пищи приводит к подкислению внутренней среды организма, тогда как она должна быть слабощелочной, а к щелочному состоянию можно вернуться только посредством высвобождения кальция из костей, что вредит всему организму. Лучшими источниками белка являются молочные продукты, бобовые, овощи, орехи, нежирное мясо и птица в разумных количествах.

Витамины. Наиболее богатыми в энергетическом отношении являются продукты, содержащие витамины группы В. Их много в пшеничной крупе, гречке, ржи, кукурузе и ячмене, в свежей зелени. На нашу бодрость влияет и  витамин С, который присутствует во фруктах (например, в апельсинах) и овощах (картофель, перец) и т. д.

Минералы. На энергетические возможности организма положительно влияют продукты, богатые магнием (зелень, орехи и семечки), цинком (яичный желток, рыба, семечки подсолнуха), железом (зерна, тыквенные семечки, чечевица), медью (оболочка бразильского ореха, овес, лосось, грибы), а также коферментом Q10 (говядина, сардины, шпинат и арахис). 

Полезные советы по правильному питанию

1. Перейдите с 2–3-разового питания на 4–5-разовое. Уровень глюкозы в крови является очень важным фактором для уровня вашей энергии. Если вы будете только обедать и ужинать, у вас в теле будут происходить большие перепады уровня глюкозы. Пищеварение будет забирать очень много энергии. Разделение приемов пищи на более частые помогает избежать этих скачков уровня глюкозы в крови. Ни в коем случае не переедайте, это еще больше усилит сонливое состояние.

2. Употребляйте еду с низким гликемическим индексом перед сном (цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты). День может начинаться с трудом, если организм голоден, когда вы просыпаетесь.

3. Ешьте фрукты на пустой желудок. Тогда процесс переваривания пищи займет гораздо меньше времени. Пища быстро «проскочит» через желудок и увеличит уровень глюкозы в крови.

4. Ограничьте количество потребляемого мяса. Как бы вы ни любили мясные продукты, помните: перевариваются они очень долго, и на это уходит часть энергии.

5. Пейте воду. Наше тело на 2/3 состоит из воды, поэтому нуждается в ней для выполнения основных функций. Держите бутылку воды всегда под рукой, когда работаете или делаете физические упражнения. Говорят, что слишком темный цвет мочи свидетельствует о недостатке воды.

6. Избегайте послеполуденных сладостей. Перекус в послеполуденное время – большой источник проблем, связанный с вашим уровнем энергии. Очень часто к 15:00 уровень сахара снижается и требуется пополнения организма энергией. Перекусите фруктом с низким гликемическим индексом или цельнозерновым продуктом.

7. Старайтесь употреблять пищу с минимальной тепловой обработкой. По возможности пусть это будут продукты местного происхождения. Они не подвергаются обработке пестицидами и веществами для сохранения качества, ведь длительное хранение и транспортировка в данном случае не требуются. Следовательно, сохраняется больше полезных веществ.

Оказывается, чувствовать себя здоровыми – это так просто! Может, в первое время отказаться от фастфуда и энергетиков, не наедаться вечером, придя с работы, до отвала будет трудно, но постепенно вы войдете в ритм. Сбалансированное питание со временем станет нормой, организм сам будет требовать здоровой еды, а ранее любимые чипсы и хот-доги не будут вызывать никаких эмоций, вы почувствуете, насколько у вас прибавилось сил для новых свершений. Немножечко усилий над собой, конечно же, стоят того,  чтобы каждый  день излучать здоровье и прекрасное настроение.

Читай также: Энергетическая диета

Текст: Smak.ua
Фото из открытых источников